Thiếu chất xơ là nguyên nhân khiến nhiều người nhanh đói, dễ ăn quá mức, trong khi chỉ vài thực phẩm quen thuộc đã giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và kiểm soát cân nặng bền vững.
Chất xơ là một trong những dưỡng chất quan trọng nhưng lại thường bị bỏ quên trong khẩu phần ăn hằng ngày. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới trên thế giới không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ khuyến nghị.
Harvard Health (Hoa Kỳ) cho biết, phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi con số này ở nam giới là 38g.
Việc thiếu hụt chất xơ không chỉ ảnh hưởng đến tiêu hóa mà còn làm gia tăng cảm giác đói, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Theo Tiến sĩ Ankit Potdar, chuyên gia tư vấn phẫu thuật nội soi và phẫu thuật giảm béo tại Bệnh viện Kokilaben Dhirubhai Ambani (Mumbai, Ấn Độ), chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và kích hoạt tín hiệu no lên não bộ. Nhờ đó, người ăn ít bị thèm ăn vặt và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Dưới đây là 5 thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên, dễ tìm, có thể bổ sung thường xuyên vào bữa ăn:
Yến mạch
Yến mạch là lựa chọn quen thuộc cho bữa sáng lành mạnh. Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, khi vào dạ dày sẽ tạo thành dạng gel, giúp làm chậm tiêu hóa và kéo dài cảm giác no.
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN) cho thấy những người ăn yến mạch buổi sáng no lâu hơn so với nhóm dùng ngũ cốc tinh chế.
Kết hợp yến mạch với trái cây tươi còn giúp tăng thêm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh vừa giàu chất xơ vừa giàu protein. Sự kết hợp này giúp kiểm soát cơn đói rất hiệu quả.
Protein kích hoạt hormone báo no, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn đậu thường xuyên có xu hướng ăn ít hơn trong các bữa tiếp theo.
Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giá thành hợp lý và dễ chế biến. Đậu lăng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp tạo cảm giác no lâu tương tự yến mạch.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ ghi nhận người ăn đậu lăng cảm thấy no hơn và giảm lượng thức ăn ở bữa kế tiếp. Đậu lăng có thể dùng trong súp, cà ri hoặc salad.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau ít calo nhưng giàu chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này giúp tăng thể tích thức ăn trong dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế ăn quá nhiều. Bông cải xanh có thể hấp, nướng hoặc xào nhẹ để giữ trọn dưỡng chất.
Táo
Táo là món ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa. Việc nhai táo nguyên quả giúp dạ dày có thời gian phát tín hiệu no lên não bộ.
Nghiên cứu trên tạp chí Appetite (Vương quốc Anh) cho thấy ăn táo nguyên quả giúp no lâu hơn so với uống nước ép táo.
Bên cạnh thực phẩm, Tiến sĩ Potdar nhấn mạnh vai trò của việc uống đủ nước. Nhiều người nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến ăn vặt không cần thiết.
Uống nước trước bữa ăn, dùng súp loãng hoặc nước lọc pha lát trái cây có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.
(Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia y tế nếu có thắc mắc).
Chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và kiểm soát cân nặng bền vững.
Chất xơ là một trong những dưỡng chất quan trọng nhưng lại thường bị bỏ quên trong khẩu phần ăn hằng ngày. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới trên thế giới không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ khuyến nghị.
Harvard Health (Hoa Kỳ) cho biết, phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi con số này ở nam giới là 38g.
Việc thiếu hụt chất xơ không chỉ ảnh hưởng đến tiêu hóa mà còn làm gia tăng cảm giác đói, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Theo Tiến sĩ Ankit Potdar, chuyên gia tư vấn phẫu thuật nội soi và phẫu thuật giảm béo tại Bệnh viện Kokilaben Dhirubhai Ambani (Mumbai, Ấn Độ), chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và kích hoạt tín hiệu no lên não bộ. Nhờ đó, người ăn ít bị thèm ăn vặt và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Dưới đây là 5 thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên, dễ tìm, có thể bổ sung thường xuyên vào bữa ăn:
Yến mạch
Yến mạch là lựa chọn quen thuộc cho bữa sáng lành mạnh. Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, khi vào dạ dày sẽ tạo thành dạng gel, giúp làm chậm tiêu hóa và kéo dài cảm giác no.
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN) cho thấy những người ăn yến mạch buổi sáng no lâu hơn so với nhóm dùng ngũ cốc tinh chế.
Kết hợp yến mạch với trái cây tươi còn giúp tăng thêm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh vừa giàu chất xơ vừa giàu protein. Sự kết hợp này giúp kiểm soát cơn đói rất hiệu quả.
Protein kích hoạt hormone báo no, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn đậu thường xuyên có xu hướng ăn ít hơn trong các bữa tiếp theo.
Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giá thành hợp lý và dễ chế biến. Đậu lăng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp tạo cảm giác no lâu tương tự yến mạch.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ ghi nhận người ăn đậu lăng cảm thấy no hơn và giảm lượng thức ăn ở bữa kế tiếp. Đậu lăng có thể dùng trong súp, cà ri hoặc salad.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau ít calo nhưng giàu chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này giúp tăng thể tích thức ăn trong dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế ăn quá nhiều. Bông cải xanh có thể hấp, nướng hoặc xào nhẹ để giữ trọn dưỡng chất.
Táo
Táo là món ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa. Việc nhai táo nguyên quả giúp dạ dày có thời gian phát tín hiệu no lên não bộ.
Nghiên cứu trên tạp chí Appetite (Vương quốc Anh) cho thấy ăn táo nguyên quả giúp no lâu hơn so với uống nước ép táo.
Bên cạnh thực phẩm, Tiến sĩ Potdar nhấn mạnh vai trò của việc uống đủ nước. Nhiều người nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến ăn vặt không cần thiết.
Uống nước trước bữa ăn, dùng súp loãng hoặc nước lọc pha lát trái cây có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.
(Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia y tế nếu có thắc mắc).
